Ćwiczenia – dobry sposób na walkę ze stresem

Kiedy wykonywać ćwiczenia na stres?

Stres jest reakcją obronną organizmu poddawanego rozmaitym obciążeniom psychicznym i fizycznym. W małych dawkach motywuje on do działania, jednak w nadmiarze powoduje rozkojarzenie, bezsenność, bóle głowy, uczucie niepokoju i inne objawy niekorzystne dla organizmu.

Do najpowszechniejszych codziennych czynników stresogennych należą:

• szybkie tempo życia,
• nadmiar obowiązków,
• duża odpowiedzialność, np. w pracy,
• niesatysfakcjonujące życie prywatne.

Istnieją także pojedyncze lub sporadyczne sytuacje wywołujące stres, takie jak egzaminy, rozmowa kwalifikacyjna itp.

Proste ćwiczenia na stres mogą pomóc w rozładowaniu napięcia, zarówno tego o charakterze przewlekłym, jak i tego pojawiającego się nagle. Najskuteczniejsze jednak są, kiedy wykonuje się regularnie, a nie tylko doraźnie.

Ćwiczenia na odstresowanie nie zajmują dużo czasu, a mogą mieć duży wpływ na kondycję psychiczną człowieka. Wystarczy poświęcić im kilkanaście minut dziennie, by zaznać kojącego wyciszenia. Aby je wykonywać, nie trzeba także wychodzić z domu. Można wykonywać je w domowym zaciszu lub w pracy.

Istnieją także pojedyncze lub sporadyczne sytuacje wywołujące stres, takie jak egzaminy, rozmowa kwalifikacyjna itp.

Proste ćwiczenia na stres mogą pomóc w rozładowaniu napięcia, zarówno tego o charakterze przewlekłym, jak i tego pojawiającego się nagle. Najskuteczniejsze jednak są, kiedy wykonuje się regularnie, a nie tylko doraźnie.

Ćwiczenia na odstresowanie nie zajmują dużo czasu, a mogą mieć duży wpływ na kondycję psychiczną człowieka. Wystarczy poświęcić im kilkanaście minut dziennie, by zaznać kojącego wyciszenia. Aby je wykonywać, nie trzeba także wychodzić z domu. Można wykonywać je w domowym zaciszu lub w pracy.

Wymienione ćwiczenia oddechowe mogą pomóc opanować stres nawet doraźnie, w nerwowej sytuacji, np. w oczekiwaniu na ważny egzamin. Wspierają odpowiednie dotlenienie mózgu, a jednocześnie odwracają uwagę od stresogennego czynnika.

Ćwiczenia relaksacyjne na stres

Oprócz ćwiczeń oddechowych istnieją ćwiczenia relaksacyjne na stres, które również pozwalają oddalić od siebie stan napięcia nerwowego i odzyskać psychiczną równowagę.

Przykładowe sposoby walki ze stresem polegające na ćwiczeniach odprężających to:

• rozciąganie mięśni – to bardzo ważna praktyka, którą powinno się zaczynać właściwie każdy dzień. Nie chodzi o trudne, wyczerpujące ćwiczenia, wystarczy unieść nad głowę wyprostowane ramiona i wyciągać je ku górze aż do momentu uczucia rozciągania. Czynność warto powtórzyć kilkukrotnie;
• rozluźnianie mięśni karku i szyi – wystarczy odchylić głowę lekko do tyłu i wykonywać nią powolne okręgi. Ćwiczenie przynosi poczucie rozluźnienia i ułatwia miarowe oddychanie;
• strząsanie napięcia – ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej. Trzeba wziąć głęboki wdech nosem, napiąć mięśnie barków, a dłonie zacisnąć w pięści. Po odczekaniu kilku sekund, potrząsnąć rękoma, rozluźniając dłonie i wydychając powietrze ustami. Powtórzyć kilka razy.

Osobom bardziej zaawansowanym zaleca się ćwiczenia takie jak:

• joga,
• medytacja,
• mindfullness – trening uważności polegający na kierowaniu myśli na doświadczenie danej chwili.

Najprostsze ćwiczenia relaksacyjne na stres mogą polegające na delikatnym rozciąganiu mięśni lub ich rozluźnianiu oraz proste ćwiczenia oddechowe mogą wykonywać również dzieci. Pomagają one skutecznie dotlenić mózg i inne partie organizmu, co jest niezbędne do przywrócenia emocjonalnej równowagi.

Ćwiczenia na stres w pracy

Dla ludzi dorosłych najczęściej czynnikiem stresogennym jest praca i związane z nią: natłok obowiązków, presja, odpowiedzialność czy pośpiech. Dlatego bardzo ważne wypracowanie technik radzenia sobie ze stresem, do których można sięgnąć nawet w miejscu pracy, będąc wśród ludzi.

Do technik takich należą m. in. ćwiczenia oddechowe, spośród których większość można wykonywać np. przy biurku. Inne dyskretne ćwiczenia redukujące stres, niewymagające specjalnej przestrzeni ani dużo czasu to na przykład:

• koncentrowanie się na mięśniach, które pod wpływem stresu uległy napięciu i świadome ich rozluźnianie, np. za pomocą niewidocznych dla innych mikroruchów,
• naprzemienne zaciskanie i rozluźnianie pięści,
• naprzemienne rozluźnianie i napinanie mięśni nóg poprzez wbijanie pięt w podłogę,
• rozluźnianie i napinanie mięśni ud poprzez napieranie nimi na blat biurka/stołu.

Ćwiczenia na stres w pracy, pomagające ujarzmić nagłe napięcie, połączone z regularnymi ćwiczeniami relaksacyjnymi w domu mogą dać zadowalające rezultaty, wspierać odprężenie i rozluźniać organizm.

Wysiłek fizyczny a stres

Regularna aktywność fizyczna jest skuteczną metodą na walkę ze stresem. Najlepiej, jeśli ćwiczenia są dość intensywne, ponieważ wówczas organizm wytwarza endorfiny nazywane hormonami szczęścia.

Czym to skutkuje?

• Poprawą ogólnego psychicznego samopoczucia,
• oderwaniem myśli od codziennych problemów,
• bardziej optymistycznym nastawieniem do pojawiających się problemów.

Systematyczne uprawianie sportów poprawia ogólną kondycję ludzkiego organizmu, w tym kondycję emocjonalną. Pomaga w odzyskaniu równowagi hormonalnej, a co za tym idzie – w utrzymaniu równowagi fizyczno-psychicznej. Podnosi również odporność organizmu na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych, w tym właśnie sytuacji stresowych.

Aby aktywność fizyczna skutecznie redukowała stres, należy unikać sportów, którym towarzyszy uczucie rywalizacji, ponieważ mogą one wręcz pogłębić problem. Wysiłek powinien sprawiać przyjemność i pomagać w całkowitym odprężeniu umysłu. Do osiągnięcia tego celu świetnie nadają się dyscypliny takie jak: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, aerobik itp.

Powiązane artykuły:

Masaż relaksacyjny – zalety dla ciała i umysłu >>

Zajadanie stresu – jak przestać? Przyczyny i sposoby >>

Muzyka relaksująca – do snu, pracy i medytacji. Co daje? >>

Autor: Justyna Gabrysiak-Kula
Konsultacja merytoryczna: lekarz Anna Lewandowska